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开运体育: 心理老师和你说：轻度抑郁症的分辨方法与自我矫正

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发布时间：

2021-12-09 13:51

心理老师和你说：轻度抑郁症的分辨方法与自我矫正

心理老师 李淑惠

开运体育: 我先给大家讲一个故事：

开运体育: 我的女儿得了“抑郁症”

一天，我听到电话的那一头家长在焦急地说，“李老师，我上中学的女儿近些天心情不好，情绪总是低落，经常会哭，上网课注意力不集中，我的女儿得了抑郁症。”

总哭的女孩怎么了？

疫情的特殊时期，心理老师的责任感，让我第一时间接通了女孩打来的电话。咨询师的一个职业基本功就是会倾听。虽然见不到女孩子的面容，但是通过声音，我能听到女孩子的情绪，她的情绪是低落的。电话中女孩说着自己的难过、自己的苦恼，有哭声、有眼泪、有因为自己的情绪影响了听网课的焦虑。女孩被很多的情绪包裹着，就像掉进了情绪的泥潭。

我认真地听着她的诉说，让她情绪流动的同时，也不断帮她厘清她的感受和想法，慢慢地她的情绪平静了下来，她原来像一团乱线团的想法，也慢慢地解套。原来女孩暗恋一个男孩，这些天给男孩的微信，男孩没有回复，女孩的眼泪事出有因�。〉币寂⒖辞辶俗约旱那樾鞯氖焙�，她变得没有那么难过了，心情逐渐爽朗起来，半小时的聊天，电话的那一头有了笑声。

其实，女孩并不是抑郁症，只是一个抑郁情绪。很多的时候人们会把抑郁情绪当做是抑郁症，给当事人造成了很多的困扰和压力。

生活中很多人对一些心理疾病并不是非常的了解，所以造成了误解、偏见、甚至是病耻感，其实每一种所谓的心理疾病那都是一种生命的诉求，那是在不良环境中的恰当表达。

那什么是抑郁情绪？

抑郁情绪其实是指人们出现的一种抑郁感受，它是一种情绪的感觉之一，持续的时间比较短，抑郁情绪的产生都会有一个现实的事件引发，也就是说事出有因。比如失恋、考试落后、吵架冲突、丢了东西等等。每个人在生活中不可避免的会遇到这样那样的烦恼和困惑，都会造成我们抑郁的情绪，抑郁情绪我们人人都有，它会随着时间和环境的变化慢慢消逝，人们会继续重新振作起来投入到工作、学习、生活中。

也就是说抑郁情绪不是抑郁症。不能把抑郁情绪和抑郁症混为一谈，这是两件事情。

什么是抑郁症？

抑郁症是一个拥有多种症状的疾病。抑郁症的诊断和程度的评估需要专科医生来评定。不过我们可以通过一些症状的表现来粗略划分一下。

抑郁症有两个核心症状，其中第一个是持续的情绪低落和悲伤的感觉（悲伤感有的人没有）。其次是愉悦感丧失，特别是对以前喜欢的活动缺乏兴趣。如果一个人被诊断为抑郁症的话会有上述一个或两个核心症状。围绕这两个核心症状，同时还会伴随另外七个相关的症状，涉及睡眠紊乱、食欲改变、疲劳、动作缓慢、难以集中注意力或解决简单的日常问题出现困难、愧疚感或毫无价值感、无法集中注意力。时间上，这些症状一般持续两周以上，或更长的时间，这种情绪低落的状态无诱因，不会随着环境和时间的改变而变化。

抑郁症的严重程度很大程度上取决于个人所经历的症状数量及其对Ta功能的影响。按照严重程度来区分的话，可以分为轻度，中度和重度抑郁。

那么如何分辨轻度抑郁症？

轻度抑郁症外表上无异常，忧郁情绪通常会埋在内心深处，本人不一定会自我识别，周围人包括自己的家人也可能无法理解和认识，有时会使问题长时期耽误，得不到解决，不仅造成本人沉重的痛苦，影响功能发挥，更重要的是可能导致疾病恶化。

轻度抑郁症会有一个核心症状在，也就是说持续情绪低落，或愉悦感丧失只具其一。通常还会伴随不超过上面说到的七个相关症状中的四个症状。具体展开来说：

“内苦外乐”的症状是轻度抑郁的一个表现。有的人往往会把自己真正的情绪隐藏起来。只向人们展示自己阳光的一面，长期得不到宣泄的负面情绪积累下来，会形成巨大压力。我曾经接触过这样一个个案：一个美丽的中学生，她的美丽让我难忘，她脸上永远带着美丽的微笑。她的举止仪表、言谈接触，外表看来无异常表现，只是当她讲到自己被校园欺凌的时候，讲到自己的头被打的流血的时候，我很诧异。为什么？通常情况下，一个人讲到痛苦的事情，她的情绪、表情等等都应该是和她讲的事情一致，表现出痛苦的反应。但是，这个女孩的微笑依然非常美丽，她会和我嘻哈，没有痛苦、没有哭泣，她好像在讲别人的事情，好像在讲一个笑话。听着她的讲述，我的心抽搐，疼痛无比，我知道我在体验她的感受，但是我眼前看到的一直是面带微笑的脸。我知道，那张脸只是一个面具，我感受到的疼痛才是她的真实感受和情绪。这也是所谓的微笑抑郁，或是阳光抑郁。

2、有躯体症状的反应：长期的心境低落，会导致一些身体的症状，出现身体很多的不适感。有这样一个案例，她是一个人人都夸奖的邻家孩子，她是一个完美的代表。但每天都活在比较里、活在别人目光里的她，压抑了自己很多真实的情感和想法。长时间的压抑，使抑郁的情绪慢慢袭来，她开始变得精力、体力、脑力下降，出现失眠、上课注意力不集中、思维能力下降的情况，同时出现了学习困难，学习的兴趣和愉快感丧失，总是疲劳提不起精神，出现了睡眠障碍，她自己不懂、家人也不懂。其实这是轻度抑郁症的表现。

3、社会功能下降：上述躯体、情绪的反应，必然导致社会功能的下降，比如在学校的学生会表现出学习成绩的突然下降，听不进去老师讲课，考不出成绩。这样的学生，有的时候会被老师、家长认为是学习态度问题，或是思想问题。也有的学生可能出现了人际关系问题，比如对于同学的一个眼神特别敏感，或不想在人多的地方呆着，进教室比较烦躁、性格开始变得孤僻、不愿意说话等等，如果出现了这些情况，要好好关注自己了。

4、情绪低落的状态持续的时间比较长，不易改变。如果你无诱因的情绪低落的状态持续两周或数月不见好转，别人对你的劝导，或环境的改变也都无济于事，抑郁就像黑色幽灵一样吞噬、咬啄着你的内心，挥之不去的话，那要警惕了，或许是轻度抑郁悄悄临门。

轻度抑郁如何自我矫正？

1、经常畅想自己的未来。

轻度抑郁的人，一个突出的心理特征是内心特别爱悲观失望。如果一个人内心装着未来，就会对生活充满希望，也就容易从悲观的情绪中走出来。

所以，建议大家可以经常这样畅想未来：假如一切皆有可能，5年以后，我将是什么样子的？十年，二十年、三十年以后的我，又将是什么样子的？可以让你想象的画面有色彩、有声音、有气味、有味道、能触摸，感觉越丰富越细致越好。

2、改变看法，接纳自己的负向情绪

轻度抑郁的人，一个主要的情绪特征就是低落的情绪占一天的大部分时间，或者是他们很轻易的掉进负向情绪中，所以他们通常对自己的负向情绪比较排斥，认为悲伤、难过等负向情绪是不好的。

这种观念是错误的，其实情绪是一种能量，没有好坏之分，情绪是人本能的一种反应，都是一种传递信息的信号。如果不让情绪自然的流动，排斥打压情绪，情绪就会卡�。佣岬贾乱钟�。托马斯·卡莱尔曾说过这样的话：“未哭过长夜的人,不足以语人生”，请改变对情绪的看法，接纳自己的负向情绪。

3、经常对自己进行积极暗示

当你情绪低落时，你可以经常对自己进行积极的暗示和自我肯定。比如，在镜子前大声说出对自我肯定的话，帮助自己保持情绪正常。例如：“我欣赏我自己，我爱我自己”、“我是可以的”、“我是勇敢者，我是创造者”、“我今天很坚强，有动力去上学”，或者“今天是美好的一天，我要在学校过愉快的一天。”

4、改变注意的焦点

轻度抑郁的人有一个突出的思维模式，就是把注意力总是聚焦在那些已经无法改变的事情上，而不是将注意力放在可以改变的事情上。

有一个著名的故事叫《人生五章》，说一个人在人行道上散步，人行道上有一个深洞，第一次，他不知道，结果掉到洞里了。第二次，他知道那有个洞，但是他抱着侥幸心理，觉得自己不可能掉下去，但还是掉下去了。第三次，他注意让自己不要掉下去，但是他还是不小心掉到这个洞里。第四次，他绕洞而行，小心翼翼。第五次的时候他选择了一条没有洞的路。这个故事对于我们所有的人，尤其是对轻度抑郁的人来说，有深刻的启示，此路有洞，那就换条没洞的路走，别死心眼，生活本身没有任何枷锁，是你悲观的解读方式建造了内心世界的牢笼。办法总比困难多，聚焦新的可能性，然后步入为你敞开的门。

5、每天可以写情绪日记，记录自己的心情

轻度抑郁的人，可以用写心情日记的方式记录自己的心情，通过记录身体此刻的感受，头脑的想法，每天的情绪的方式与自己的情绪、心情为伴。写日记就是和自己对话，就是对自己关爱，是一个宣泄的过程，也是把情绪变成理性的过程，这会增加你对情绪的觉知，也会把你从低落的低谷中带出来。

6、设定可实现的目标，增加掌控感

在某些事情上保持持续的进步可以弱化轻度抑郁的人的绝望感，增加掌控感，增强自信心。所以不要给自己设定巨大的难以实现的目标，做事情可以先从设定小的、可实现的目标开始，先每天一次只专注一件事情。例如，每天完成一件家务。也可以将大目标，分解为较小的子目标，以便更轻松地查看进度和更快的获得成就感。

7、获得他人支持

即使你想一个人独处，也不要孤立自己。自我隔离会使悲伤和绝望的感觉更加强烈。人是活在关系里的，尝试着去交接新的朋友，和他们谈论自己的感受和情绪，你也可以和老师谈谈，得到老师的支持，在关系中疗愈自己。

8、走向户外，动起来

对于有抑郁症症状的人来说，阳光是一剂良药，会驱散内心的阴霾；锻炼是一种有力的情绪促进剂，每天进行适度运动，抑郁会烟消云散。

9、饮食要健康，远离垃圾食品，多吃蔬菜、水果、瘦肉和全谷物食物。

人生像是一本厚厚的书，每一篇章都有不同的内容和主题，也都会有不同的表达方式，抑郁症的状态没那么可怕，它就像是我们用不同的颜色书写的人生之书的某一篇章，它在用独特的方式诠释着人生，那只是我们生命绽放的方式！那是生命诉求和渴望的一种表达，当我们读懂它的时候，它就像翻书一样可以轻轻翻过去，我们每一个人都有足够照顾好自己的能量，坚信生命会如花绽放！

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